ダイエットや美肌に!基礎代謝がおちる原因と上げるには?6つの方法で代謝アップさせよう

kisotaisya

「若い頃は、ちょっとの運動や食事制限で痩せられたのに…。」

「それどころか、少し食べ過ぎたとしても、太ることは無かった。」

「最近では、若い頃に比べて食事量も減っているのに、全然痩せない。」

こんなふうに思っている方は、とても多いようです。

では、このようなことになるのは、何故なのか?

それは、基礎代謝の低下によるものかもしれません。

そこで今回は、基礎代謝の低下原因と基礎代謝を上げる方法について、ご紹介していきます。

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1日の基礎代謝量

人が暮らす中で、最低限のエネルギー量である「基礎代謝量」は、1日あたりどのくらいなのでしょうか?平均値と計算方法をみていきましょう。

基礎代謝基準値と基礎代謝量

diet

基礎代謝量の平均は年代別に、下記のようになっています。

★基礎代謝基準値・・・体重1kgあたりの基礎代謝量(kcal)を示す数値。

年齢区分 男性 女性
18~29 24.0 23.6
30~49 22.3 21.7
50~69 21.5 20.7
70以上 21.5 20.7

(厚生労働省・日本人の食事摂取基準(2005年版)より)

基礎代謝量の計算は?

point 体重 × 基礎代謝基準値 = 基礎代謝量

例であげると、女性で年齢25歳、体重が49kgの計算方法は下記のようになります。

★ 49kg × 23.6 kcal/kg = 1156.4 kcal 

→上記の基礎代謝基準値に年齢を当てはめ、体重をかけて計算すると、この方の1日あたりの基礎代謝量は、1156.4kcal になります。

基礎代謝の比較方法

point年代別の平均値と比べてみましょう。

例の女性でしたら、下記にあてはめると、年齢25歳ですので、1,180kalに当たります。

この数値を体重で割ると、1kgの代謝量も割り出せます。

★1180 kcal ÷ 49kg = 24.08 kcal 

このようになり、この数値が、上記の表の平均値23.6 kcal よりも高いですので、基礎代謝は平均よりも良いことがわかります。

★基礎代謝量の平均値(単位:kcal)

年齢区分 男性 女性
18~29 1,520 1,180
30~49 1,520 1,140
50~69 1,380 1,100
70以上 1,230 1,030

(厚生労働省・日本人の食事摂取基準(2005年版)より)

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代謝がおちる原因は?

まずは、基礎代謝が低下する原因について、ご紹介していきましょう。

食事バランスの乱れ

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point基礎代謝の約25%程度は、肝臓で消費されているといわれています。

ですので、肝機能が低下すると、基礎代謝も悪くなっていきます。

・肝臓の役目

糖質や脂肪のエネルギー変換、アルコールの解毒活動があることは、多くの方がご存知でしょうが、糖質や脂肪分の多い食生活、アルコールの過剰摂取は、肝機能の低下の原因になります。

運動不足

point次に、基礎代謝の約20%程度は、筋肉で消費されているといわれています。

ですので、運動不足でも筋肉量が減少するので、基礎代謝の低下に繋がるのです。

また、加齢により筋肉量が減って、代謝がダウンする場合もあります。

身体の冷え

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point基礎代謝は、体温の維持にも必要なものです。

冷え性などにより体温が常時下がっていると、体温の維持に必要な熱も少なくて良いので、消費エネルギー量が減少してしまいます。

逆に体温が高い方ほど、体温維持のために使用する、消費エネルギーも高いのです。

睡眠不足

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point睡眠中というのは、成長ホルモンの分泌が行われ、筋肉の成長には必要不可欠な働きです。

しかし、睡眠不足になると、この成長ホルモンの分泌が正常に行われず、筋肉量の減少に繋がってしまいます。

上記で挙げたように、筋肉量の減少は基礎代謝の低下を引き起こします。

また、睡眠時間が十分であったとしても、質の悪い睡眠では、同じように成長ホルモンの分泌は不十分になるので、質にも注意したいところです。

pointまた、「レプチン」という食欲をセーブするホルモン、「グレリン」という食欲を増進させるホルモン、この2つのホルモンも睡眠不足によりバランスが崩れるといわれています。

睡眠が足りてないと、この食欲が増すグレリンの分泌量が増えるため、脂っこい物や高カロリーの食べ物を好むようになるようです。

便秘

point基礎代謝には、腸などの内臓活動の消費エネルギーも含まれています。

つまり、便秘などにより、腸の活動低下が起これば、消費エネルギーの低下に合わせて、基礎代謝も低下してしまうのです。

自律神経の乱れ

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point自律神経が乱れると、交感神経と副交感神経の切替えがスムーズに行われなくなります。

そうすると、血行不良が起こり、結果として基礎代謝の低下に繋がります。

自律神経が乱れる原因には、様々なことがありますが、過度のストレスや日常生活の乱れが、大半を占めています。

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基礎代謝を上げる方法

次に、基礎代謝を上げる方法について、ご紹介していきましょう。

食生活の見直し

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point基礎代謝を上げるには、まず、バランスの良い食生活へ改善することが大切です。

また、同時に、糖質の代謝補助を担うビタミンB1、脂質の代謝補助を担うビタミンB2を、意識的に摂取するようにしましょう。

  • ビタミンB1 → 豚肉、玄米、納豆など
  • ビタミンB2 → レバー、うなぎなど

筋肉量を増やす

point代謝を上げるには、必ずしも激しい運動でなければならない、というわけではありません。

大切なのは、定期的に運動を行う、ということです。

また、日常生活の中でも、一駅分歩くようにしたり、エレベーターを使わないなどの心がけも、筋肉量の増加に繋がるので、基礎代謝を上げる効果があります。

体温を上げ、冷えを取る

bath

point毎日、入浴をシャワーで済ませている方は、バスタブに浸かり、体を温めるようにしましょう。

注意したいのが、お湯の温度です。

お湯の温度を熱くすれば、体温が上がりやすいのは確かですが、心臓などの内蔵に負担をかけてしまうため、38〜40℃程度のぬるめのお湯に、ゆっくりと浸かり、身体の芯から温めるのがオススメです。

睡眠不足の解消、睡眠の質を高める

pointぜひ睡眠時間は、7~8時間程度はとるようにしてください。

何かと忙しい社会人の多くが、時間の節約に睡眠時間を削る傾向があります。

しかし、睡眠不足は基礎代謝の低下だけでなく、他にも身体へ様々な影響を与えます。

また、睡眠の質を高めるためには、夕食時の食べすぎやアルコールの過剰摂取、就寝前のパソコンやスマホの操作などの行動を、見直しましょう。

寝具や寝室の環境を整えるのも、オススメです。

pointまた、夜中にお腹がよく空く方には、痩せホルモン(レプチン)を多くし、肥満ホルモン(グレリン)をセーブして調整する「夜ふかしさんのためのダイエットサプリ」で、体質改善されるのもオススメです。

★試した感想はこちらです。

【口コミ・効果と感想】夜ふかしさんのためのダイエットサプリ1ヶ月実践して痩せた?
夕食の時間が寝る前になったり、不規則な生活が続いたりと、現代人は生活習慣が乱れがちです。 ...

腸内環境の改善

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point基礎代謝を上げるには、便通を良くするなどの、腸内環境の改善を心がけましょう。

その方法の一つとして、腸の活動を活発化する作用のある不溶性食物繊維、腸の活動を整える水溶性食物繊維を、意識的に摂取するようにしましょう。

  • 不溶性食物繊維 → ゴボウ、大豆製品など
  • 水溶性食物繊維 → 昆布、ワカメなど

自律神経を整える

point基礎代謝を上げるには、自律神経の乱れを整えることも、大切になってきます。

生活リズムを整える、バランスの良い食生活、ストレスを溜め込まないように、定期的なリフレッシュなど、毎日の生活の中で、自律神経は整えることは可能です。

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まとめ

bear

ここまで、基礎代謝の低下原因と基礎代謝を上げる方法について、ご紹介してきましたがいかがでしたでしょうか?

加齢と共に、どうしても、基礎代謝は低下していくことになりますが、低下の原因を理解し改善していきましょう。

ちょっとした意識や心がけで、基礎代謝は上げることが可能です。

生活習慣を改善すると共に、サプリを活用してみるのも1つの方法です。

諦めていた方も、もう1度チャレンジしてみてはいかがでしょうか。