とりすぎ注意?「水溶性」「不溶性」2種類の食物繊維を多く含む食品と1日の必要量とは ⋆ MOFUBU

とりすぎ注意?「水溶性」「不溶性」2種類の食物繊維を多く含む食品と1日の必要量とは

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健康や美容に良いとされている「食物繊維

多くの方が意識的に、食生活で取り入れようとしているのではないでしょうか?
しかし、そんな食物繊維にも落とし穴があったのです。

そこで今回は、食物繊維の落とし穴について、ご紹介していきたいと思います。

食物繊維の効果

まずは、食物繊維の一般的に言われている効果などを、ご紹介していきましょう。

食物繊維は二種類に分けられる

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ご存知の方も多いでしょうが、食物繊維と言われるものには「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の、二種類に分けられます。

それぞれ多く含まれる食材は、下記の通りです。

point水溶性食物繊維

 → キノコアボカド・海藻類・こんにゃく・山芋・ごぼうなどがあります。

point不溶性食物繊維

 → インゲン豆・ヒヨコ豆・キノコなどがあります。

水溶性食物繊維の効果

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  • 血中コレステロールの減少効果による、動脈硬化や高血圧症の予防に良いとされています。
  • 血糖値の急上昇の抑制効果、糖尿病の予防にも効果的と言われています。

不溶性食物繊維の効果

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  • 腸内の老廃物や毒素の排出のサポート効果による、大腸疾患などの予防に良いとされています。
  • 消化されることなく膨張するという特徴があるので、満腹感が得やすく、食べ過ぎ防止・ダイエットに効果的と言われています。

食物繊維の落とし穴と対処法

次に、食物繊維の落とし穴、デメリットと対処法について、ご紹介していきましょう。

過剰摂取に注意

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point食物繊維の落とし穴は、「過剰摂取による副作用」にあるのです。

食物繊維を過剰摂取することは、あまり見受けられないのですが、食物繊維を多く含む食材を好んで食すことが多い方や、サプリメントなどによって過剰に摂取してしまっている場合があります。

ところで、1日の摂取量の目安は?

point1日の食物繊維の必要量は、成人で約20g程度です。腸の活動に必要な量もこの20gです。

といわれても、どのくらいか計算するのは難しいですよね。

参考サイト  五訂 日本食品標準成分表  (supplemant-navi様)

こちらに、五訂の栄養分析表を作って下さっているサイト様があるので、食品名で検索すると、100gあたりの水溶性・不溶性のg数が調べられますので、ぜひ利用されて下さい。

いつも参考にさせて頂いており、有難うございます。

便秘や下痢

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point便秘の改善に良いとされる食物繊維でも、不溶性食物繊維を過剰摂取してしまうと、逆に便秘を引き起こす可能性があります。

※不溶性食物繊維を摂取する際には、水分を多めに取るようにしましょう。

point不溶性食物繊維は腸を刺激する作用があるので、「お腹の調子が悪いなぁ」と感じる時に過剰摂取すると、下痢を起こすことがあります。

※下痢を起こしたときには、逆の作用の水溶性食物繊維を摂取して、中和させましょう。

腹痛

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pointどちらの食物繊維にも当てはまるのが、過剰摂取による腹痛です。

また、生のまま食す、咀嚼回数が少ないことも腹痛の原因でなります。

※食物繊維を含む食材は、なるべく温野菜などにして、良く噛んで食すようにしましょう。

ガス溜まり

食物繊維は、消化することなく腸へ運ばれ、発酵されます。

過剰摂取することで、腸内の食物繊維が増えすぎて発酵も増え、ガスが溜まりやすくなるのです。
この対処法は、過剰摂取にならないように、適量を守るということが一番大切です。

栄養素の吸収の妨げ、排出

食物繊維の過剰摂取は、体内へ取り入れた栄養素を十分に吸収することなく、排出されやすくなります。

特に、高齢の方、幼児には注意が必要とされています。

こちらも、過剰摂取をせずに、適量を守ることが、一番の対処法とされています。

まとめ

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ここまで、食物繊維の落とし穴についてご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?
健康や美容に良いとされている食物繊維でも、やはり過剰摂取には副作用が起こる可能性があるのです。

食物繊維に落とし穴があることが分かりましたが、特別怖がる必要はありません。
正しい量と摂取方法を行えば、とても効果的な栄養素です。

一番重要なのは、何事にも当てはまることではありますが、「適量を毎日続ける」ということでしょう。

皆さんも、副作用が起こることが無いように、上手に食物繊維を取り入れて、効果を得られるようにしていきましょう。