腹式呼吸で自律神経を整える☆簡単なやり方を覚えると5つ以上の効果が!

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私たちが生きていくうえで、最も大切なのが「呼吸」ですよね。

そして、呼吸は毎日、起きている時も寝ている時も、当たり前のように無意識に行っています。

そんな無意識な呼吸を、意識的に「腹式呼吸」に変えるだけで、様々な効果を得られるということを、ご存知でしょうか?

そこで今回は、腹式呼吸の効果と方法について、ご紹介していきたいと思います。

腹式呼吸の効果

早速、腹式呼吸で得られる効果について、ご紹介していきましょう。

ダイエット効果(代謝アップ)

意識的に腹式呼吸を行うことで、身体の内側にある筋肉を鍛えられます。

インナーマッスルを鍛えることができるので、新陳代謝が上がり、自然と痩せやすい身体へと変化していきます。

精神の安定(セロトニンの分泌)

腹式呼吸を行い、深く息を吸い込むことで、セロトニンというリラックスの効果を持つ物質が、脳内で分泌されるため、リラックス効果が得られます。

腹式呼吸の効果の中でも、早い段階で効果を実感できるという方も多いようです。

正しい姿勢

猫背などの姿勢の悪さは、見た目にも心身にも、悪影響を及ぼします。

腹式呼吸を行うことで、背筋を真っ直ぐに立てる役目を持つ、脊柱起立筋という筋肉が鍛えられるため、正しい姿勢をとれるようになります。

コリの改善

腹式呼吸を行うと、血流が促進されたり、肩や首などの筋肉のストレッチ効果も得られます。

ですので、肩こりや首こりなどの悩みも、解消できるとされています。

自律神経を整える

腹式呼吸を行うと、内臓や血管などに大きな影響を与えるとされている、自律神経を整える効果が得られます。

自律神経が整えられると、腸の活動が活発になり、便秘解消効果や、血行促進もされるため、冷えの改善などに繋がります。

複式呼吸の基礎

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次に、腹式呼吸の方法について、ご紹介していきましょう。

腹式呼吸の基本

point腹式呼吸の方法は、息を吐くときにお腹を凹ませる、息を吸うときに緩める、これが基本です。

そして、ゆっくりと繰り返し行うのがポイントです。

横隔膜を大きく上下させるようなイメージで、行うと良いでしょう。

腹式呼吸の方法

腹式呼吸の行い方を、下記で詳しくご紹介しておきましょう。

point吸う

  • お腹の力を緩めながら、鼻から息を吸います。
  • 息を吸いながら、少しずつお腹を膨らませるように緩めるのが、ポイントです。

point吐く

  • 息を、口から細く吐き出しながら、少しずつお腹を凹ませていきます。
  • お腹に入れた空気を、全て吐き出すのをイメージしながら、ぐーっと凹ませましょう。

状況に応じた呼吸法・練習してみましょう

呼吸法には、いくつかの種類があり、それぞれに様々な効果を期待できます。

最後に、日常生活の中の状況に応じた呼吸法について、ご紹介していきましょう。

ダイエット&腰痛

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point基礎代謝アップ、肩こり・首凝り、腰痛、姿勢矯正、精神安定

ダイエット中の方や、腰痛に悩んでいる方にオススメなのが、ロングブレス呼吸法です。

一時期、ロングブレスダイエット、というダイエット法が流行しましたね。この方法は、息を吐き出す時には、ゆっくりと強めに吐き、全筋肉に力を入れるように行います。

  • 方法
  1. 足をクロスさせて立ち、お尻にえくぼができるようなイメージを持ちながら力を入れましょう。
  2. 後ろ足に体重をのせて、息を3秒かけて思いっきり吸い、7秒かけて全て吐き出します。

※朝(起きてすぐ)と晩に6回ずつ行うのを、目安としましょう。

自律神経に働きかける(丹田呼吸法)

point自律神経を整える(不眠症・頭痛・動悸・倦怠感・憂鬱・胃痛 など)

呼吸が浅くなると、痩せにくい、身体が硬い、冷え、苛立ちなどの不調を起こしやすくなります。これらの不調には、自律神経を整え、セロトニンを分泌する丹田呼吸法が効果的です。

  • 方法
  1. 椅子を用意し、深く腰をかけずに、前方に少しだけ座るように腰をかけましょう。
  2. 背筋をまっずぐに伸ばし、リラックスした状態で、ヘソから5cmの部分にある丹田の位置に、両手を重ねてあてて、目を閉じましょう。
  3. 鼻から、ゆっくりと息を吐きながらゆっくりと身体を前に倒します。(30~40度程度まで)
  4. 前に倒したら、肛門を締めるようにお尻に力を入れましょう。
  5. そして、10秒かけてゆっくりと息を吸い、身体を元の位置に戻していきます。

就寝前のリラックス(4-7-8呼吸法)

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pointリラックス効果で眠りやすくなる(交感神経と副交換神経を切り替える)

寝つきが悪いときに行うと効果的な呼吸法が、4-7-8呼吸法です。

4-7-8呼吸法は、交感神経系を静めて、副交感神経にスイッチが切り替わる効果があるので、リラックス状態になり、入眠しやすくなります。

  • 方法
  1. ベッドに入って、横になりましょう。
  2. 口を閉じて、鼻から4秒かけて静かに息を吸い、7秒間息を止め、口から8秒かけてフーッと音を出しながら息を吐き出します。

※これを、3回繰り返しましょう。

まとめ

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ここまで、腹式呼吸の効果と方法について、ご紹介してきましたがいかがでしたでしょうか?

いつも行っている【無意識】を【意識的】な呼吸に変えるだけで、こんなにも様々な効果があるとは、驚きでしたね。

道具も費用も必要なく、手軽に始められる健康法・美容法として、皆さんも始めてみませんか?