健康を維持する必須アミノ酸の種類と効果は?含まれる食品と必要量について

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健康や美容に良いとされる「アミノ酸」。

しかし、アミノ酸の効能について、詳しく知っているという方は少ないようです。また、アミノ酸が含まれる食べ物には、どんなものがあるのでしょうか?

今回は、アミノ酸の効能と含まれている食べ物について、ご紹介していきます。

アミノ酸とは

まずは、アミノ酸について、ご紹介していきましょう。

人間の身体を構成している大切な物質

point人間の皮膚や筋肉、血管などは全てアミノ酸からできています。

つまり、アミノ酸は私たち人間の身体を構成している物質なのですが、一言で「アミノ酸」といっても、アミノ酸には数多くの種類があります。

pointヒトの身体をつくるためのアミノ酸は20種類あり、下記のように、体内で作られるものと健康を維持するためにも体外から食品などにより摂取するものとにわかれます。

  • 体内で作れるもの・・・非必須アミノ酸
  • 体内で作れないもの・・・必須アミノ酸

上記の必須アミノ酸の中にも、9つの種類があります。

①イソロイシン ②ロイシン ③リジン ④メチオニン ⑤フェニルアラニン

⑥スレオニン ⑦トリプトファン ⑧バリン ⑨ヒスチジン

もし、このうちの1種類だけが不足したとすると、ほかのアミノ酸の活動も低下してしまいます。

必須アミノ酸のうち1種類だけを摂取していても、本来の働きを維持できないですので、バランス良く摂取する必要があります。

アミノ酸の効能

次に、人間の身体を構成しているアミノ酸20種類の効能について、ご紹介していきましょう。

水分を保ってお肌と髪の潤いアップ

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美肌や美髪の効果を持つといわれているアミノ酸には、プロリンやヒドロキシプロリン、アルギニン、システイン、オルニチンが挙げられます。

ウイルスなどの感染を防ぐ

免疫は年齢とともに、年々低下していきますが、アルギニンとグルタミンは、人間の免疫力をアップさせるため、風邪などにかかることを防ぎ、症状悪化を抑えてくれる働きもあるようです。

ダイエットにも!

リジンやプロリン、アラニン、アルギニンには、脂肪を燃焼する働きがあるとされているので、ダイエット中にもオススメです。

集中したいときに!

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チロシンやアルギニン、フェニルアラニン、イソロイシン、グルタミンは、精神力を高めたい時にも欠かせません。

受験生や大事なプロジェクト前には、意識的に摂取するといいですね。

体力&筋力アップ

体力や筋力の向上に効果があるといわれているのが、ロイシンやイソロイシン、バリン、アルギニン、グルタミンです。

加齢とともに、体力や筋力は落ちやすくなるので、アミノ酸パワーを補充してみてはいかがでしょうか?

リラックス効果

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リラックス効果を得られるアミノ酸は、トリプトファンのみになります。

神経が高ぶりやすい、緊張状態が続いている、そんな方はトリプトファンを意識的に摂取しましょう。

必須アミノ酸を含む食べ物

最後に、必須アミノ酸を含む食べ物を詳しくみていきましょう。

アミノ酸スコア100の食品

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point9種類のアミノ酸が全て入っており、このアミノ酸の数値の上限が100とする場合、バランスよく100%以上全て含まれている食べ物を「アミノ酸スコア100」と呼んでいます。

  • アミノ酸スコア100の食品・・・鶏肉や牛乳、牛肉、豚肉、鮭など

これらの食品は、特にバランスよくアミノ酸が含まれていて、効率よく食べることが出来るので、特におすすめしたい食品です。

各必須アミノ酸を含む食べ物

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point上記の、アミノ酸スコア100に該当する食べ物を選ぶと良いのですが、その他にも下記の9種類の必須アミノ酸を含む食べ物を組み合わせてみましょう。

  必須アミノ酸 食 品 
①  イソロイシン   鶏肉・鮭・牛乳・プロセスチーズ
 ロイシン  牛肉・ハム・牛乳・カッテージチーズ
③   リジン  魚介類・肉類・レバー・卵・牛乳・大豆
 メチオニン  牛乳・牛肉・羊肉・レバー・小麦
⑤   フェニルアラニン  肉類・魚介類・卵黄・大豆製品・チーズ・アーモンド
 トレオニン  卵・ゼラチン
 トリプトファン  牛乳・チーズ・大豆・バナナ
 バリン  牛肉・スキムミルク・チーズ
 ヒスチジン  鶏肉・ハム・チェダーチーズ

こうしてみると、必須アミノ酸は様々な食品に含まれていることがわかります。

比較的、食卓に並ぶ機会も多い食品ばかりですし、スーパーなどでも年間を通して購入しやすいものばかりですから、上記もご参考にされて取り入れてみましょう。

また、お子さんの身体には、システイン、チロシンが不足しやすいといわれています。必須アミノ酸と一緒にとることで、準必須アミノ酸も補うことができます。

成長が早い時期、乳幼児にはアルギニンも不足するため、一緒に取り入れるとよいでしょう。

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成人向けの1日あたりの必要量は?

WHOが定めている必須アミノ酸の1日の推奨の摂取量です。

成人向けの体重1kg/1日あたり

必須アミノ酸 摂取量 
①  イソロイシン   20mg 
 ロイシン  39mg
③   リジン  30mg
 メチオニン10.4+システイン4.1  15mg 
⑤   フェニルアラニン+チロシン25  25mg
 トレオニン    15mg
 トリプトファン      4mg
 バリン    26mg
 ヒスチジン    10mg

なるべく食事から摂取し、不足する分だけサプリメントで補いましょう。

まとめ

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アミノ酸と呼ばれるものには「非必須アミノ酸」と「必須アミノ酸」があり、さらに必須アミノ酸は、摂取が必要な成分だということがわかりました。

体内で生成することができない必須アミノ酸については、食品の他にもサプリメントなども活用して、意識的に体外から補ってあげることが大切です。しかし、1種類の必須アミノ酸だけを摂取しても、ほかの種類が不足していれば、その効果は得られません。

すべての種類を摂取するのはなかなか難しいことですが、ご紹介したアミノ酸スコア100と呼ばれる食品を毎日の食事でバランスよく取り入れていきましょう。