アスリート達の愛用成分「クレアチン」とは!?効果や摂取方法・副作用はある?

皆さんは、「クレアチン」という栄養素をご存知でしょうか?

トレーニングジムなどに通われている方は、耳にしたことがあるかもしれませんね。

クレアチンは、多くのトップアスリート達からも注目されている栄養素で、積極的に取り入れているようです。

今回は、そんなクレアチンの効果や摂取方法について、ご紹介していきます。

クレアチンとは

まずは、クレアチンの基礎知識について、ご紹介していきましょう。

タンパク質の一種

pointクレアチンとは、私たち人間の身体の中に元から存在している成分で、3種類のアミノ酸から合成された有機酸、タンパク質の一種です。

クレアチンは、人間の身体の骨格筋に多く貯えられていますが、その量は実に全体の95%にもなると言われています。

もちろん、天然の栄養素ですから、肉類や魚などの食材にも含まれています。

しかし、その量はとても少なく、食材のみから一日の摂取目安量を取り入れることは難しいようです。

多くのアスリート達が愛用

point冒頭でも触れましたが、クレアチンは、トップアスリート達やスポーツ選手の方達も、サプリメントで取り入れていることが多い栄養素です。

近年開催されているオリンピックでは、実に80%以上もの選手が摂取しているそうです。

これは、クレアチンに安全性と効果が認められているという、証でもあるでしょう。

副作用はある??

pointクレアチンには、研究実験の結果、明確な副作用は無いと言われています。

これはあくまでも、適量を摂取した場合であって、過剰摂取になれば当然いくつかの問題点が出てきます。

  • 例えば、尿量の増加や、筋肉が攣りやすい、腹痛、下痢、などが挙げられます。

また、クレアチンを摂取することでかかる、内臓負担の懸念があり、摂取時には大量の水分を摂る必要があるとされています。

効果

次に、クレアチンの効果について、ご紹介していきましょう。

筋力の向上

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pointクレアチンには、筋力の増強作用があるため、持続性のある筋力を作ることができるとされています。

その結果、疲れにくい身体を作ることができ、よりハードなトレーニングが可能になると言います。

個人差はあるものの、摂取後早い段階で効果を実感できることが多く、いつものトレーニングより回数が増えた、トレーニングの時間を伸ばせた、などという声もあるようです。

筋肉だけを増やせる?

point体内の脂肪を増やさずに筋肉のみを増やす、除脂肪体重の増加効果があります。

※【除脂肪体重】=筋肉量のみを表した数値のこと

先ほど述べたように、クレアチンに筋力向上の効果はあっても、クレアチン単体には筋肉量増加の効果はありません。

筋肉量を増やすのであれば、タンパク質の摂取が必要になります。

マッチョ体型を目指している男性などであれば、クレアチンを摂取しつつタンパク質を取り入れれば筋肉量を効果的に増やすことが可能です。

しかし、必要以上の筋肉をつけてマッチョな体型にはしたくは無いが、美容や健康のために適度に筋肉量を増やしたいという女性などには、コントロールできる点が嬉しいのではないでしょうか。

脳の疲労軽減

pointクレアチンは、筋肉のみならず脳にも全体の5%が含まれており、脳から神経にも良い効果をもたらすと言われています。

クレアチンを摂取することによって、脳細胞を活性化することができ、記憶力や計算力を高めることができるそうです。

また、脳への酸素供給をスムーズにする作用も併せ持つため、精神的な疲労回復効果も望める、とされています。

近年の研究では、うつ病の改善効果もあることが、分かってきているようです。

摂取方法

最後に、クレアチンの摂取方法について、ご紹介していきましょう。

1日の摂取目安量

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pointクレアチンの一日の摂取目安量は、商品のメーカーにもよりますが、約3~5g程度の摂取が良いようです。

上記でも挙げたように、明確な副作用は認められていないとはいえ、過剰摂取による様々な影響があることを忘れてはいけません。

摂取量をきちんと守り、多めの水で摂取することを心がけるようにしましょう。

糖質、αリポ酸をプラス

pointクレアチンの特性として、体内に吸収される際、「インスリン」が必要になってきます。

インスリンは、糖質を取り入れることで体内で分泌されるようになるため、食事で糖質を摂取した後に、クレアチンを摂取することをオススメいたします。

こうすることで、クレアチンの吸収率を高めることができます。
また、食後ではなくても、運動中に補給する水分やプロテインなどに、糖質が含まれているのならば、その際にクレアチンの摂取を行っても、同様に吸収率を高めることができるでしょう。

pointまた、インスリンの効果をアップさせる「αリポ酸」を摂取すると、よりクレアチンの吸収効率を良くすることができます。

αリポ酸を摂取する場合ときは下記の組み合わせが有効です。

  • 1回あたり「100mg~200mg程度」のαリポ酸
  • 適正量のクレアチン
  • 糖質は少なめのもの

ただし、クレアチンのサプリメントによっては、糖質とαリポ酸を既に配合してある商品もありますから、摂取するサプリメントの成分表は必ず確認して、調整するようにしましょう。

まとめ

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ここまで、クレアチンの効果や摂取方法について、ご紹介してきましたがいかがでしたでしょうか?

プロのアスリート達も愛飲しているという点は、やはり安全性・効果の面ではかなり魅力的な栄養素です。

どんな栄養素であっても、過剰摂取は健康被害を引き起こす恐れがありますから、適性量を守って上手に取り入れるようにしていきましょう。