運動直後のケアが大切!! 筋肉痛​の原因と回復させる5つの治し方 ⋆ MOFUBU

運動直後のケアが大切!! 筋肉痛​の原因と回復させる5つの治し方

「久々に運動したら筋肉痛が…」

「筋肉痛が酷くて、階段が辛い」

こんな筋肉痛の経験、誰しも一度はあると思います。

いずれ治るものとわかっていても、その間は歩くのもなかなか辛いですよね。

そこで今回は、筋肉痛の基礎知識と治し方について、ご紹介していきます。

筋肉痛のメカニズム

まずは、筋肉痛について、基礎的な部分をご紹介していきましょう。

筋肉の痛み

sports

筋肉痛とは、その名の通り、運動などによって起こる、筋肉の痛みのことです。

多くの場合、運動を終えた数時間後〜翌日、翌々日に痛みを感じはじめます。

一定の時間を経過してから起こる遅発性筋痛を、筋肉痛と呼んでいます。

特に、慣れない運動を行ったり、日常生活の中であまり使わない筋肉を使った場合などに、起こりやすい傾向にあります。

傷ついた筋線維の修復する過程による痛み

今までは、運動をした時に生成される、疲労物質と言われる乳酸の蓄積が筋肉痛の原因、と言われてきました。

しかし近年では、運動によって筋肉を構成している筋線維が傷つき、その修復による痛みである、と考えられるようになっています。

運動から筋肉痛が起こるまでのタイムラグはなぜ?

・過程をみてみましょう

  1. 激しい運動をすると筋繊維がダメージを受け、損傷する(この段階では、筋繊維に神経がないため、痛みがすぐ起こりません)
  2. 筋繊維がダメージを受けることで、傷ついた筋線維を修復する時に起こる炎症がはじまりました
  3. 炎症をとるために、体内の沢山の白血球がかけつけます!
  4. 炎症が、徐々に広がり、筋繊維の助けにかけつけた、白血球から放出される、痛みの物質が筋膜にも広がります
  5. 痛みの物質(ブラジキニン他)が筋膜に届くことで、痛みがでたり、腫れが起こることもあります

また、常日頃、筋肉を使うことの多い方は、多少筋線維を痛めたとしても、修復に時間がかからないため、筋肉痛が起こりにくい、と考えられます。

よく、「加齢とともに、筋肉痛が出るまでに時間がかかるようになる」と言われていますが、医学的根拠は無く、ある研究では、同じ運動をして筋肉痛の出方を調べたところ、年齢による時間差は確認できなかった、というデータもあります。

治し方

次に、筋肉痛の治し方について、ご紹介していきましょう。

運動後のアイシング(冷却)

ice

筋肉の炎症抑制のために、運動後や当日中にアイシングすることが、効果的とされています。

アイシングには、血流抑制効果があるので、筋肉の炎症抑制ができることから、筋肉痛を起こりにくくすることができるのです。

また、炎症を広げてしまうことがあるので、血流を良くするサウナなどは、控えることをオススメします。

軽いマッサージ

foot

筋肉が硬い、張るなどの感覚がある場合には、筋肉をほぐして、血流を良くすることが効果的です。

血流促進、リンパの流れの促進ができると、老廃物の排出に繋がります。

方法としては、まず、ぬるめのお湯に浸り、手でさする程度の軽いマッサージをしましょう。

強い力で行うと、逆に筋線維の損傷を広げてしまう恐れがあるので、注意してください。

十分な睡眠

皆さんがご存知の通り睡眠には、疲労回復効果があります。

睡眠中に分泌される成長ホルモンには、運動などで損傷した筋肉の修復作用があるのです。
ですので、運動後はしっかりと、十分な睡眠をとるようにしましょう。

筋肉の修復効果を得るには、時間でいうと、8時間程度の睡眠が望ましいと言われています。

血行促進

お湯、冷水を交互に浴びる温冷浴も、筋肉痛の緩和に効果があると言われています。

温冷刺激を与えると、毛細血管の伸縮活動が起こり、血流が促進されます。

疲労物質などが排出しやすくなるため、疲労回復、筋肉痛緩和に効果的です。

shower

・方法

  1. 42℃の熱めのお湯に3分程度浸かって体を温め、その後、1分程度冷水でシャワーを浴びます。
  2. 心臓への負担を考えて、冷水シャワーはなるべく、足や手などの心臓から遠い部分から浴びてください

    →これを1セットとして、3セット繰り返し行いましょう。

       最後は、冷水シャワーで終わるようにしましょう。

※注意点

高血圧や持病をお持ちの方は、心臓への負担が懸念されるので、この方法は行ってはいけません。

医療機関受診の目安

下記のような症状がある場合には、セルフケアではなく、医療機関を受診するようにしましょう。

①1週間以上経過後も、痛みや筋肉の硬直が取れない…リウマチ性多発筋痛などの疾患の恐れ

②急激な痛みが局所にある…骨折などの怪我の恐れ

③全身に痛みがある…他の疾患の恐れ

④運動していないのに、筋肉痛がある…内臓疾患の恐れ

まとめ

flower

ここまで、筋肉痛の基礎知識と治し方について、ご紹介してきましたがいかがでしたでしょうか?

筋肉痛が起こるまでの時間に、年齢は関係ないということが初耳だった方も、多いのではないでしょうか。

これは私個人の見解ですが、年齢を重ねるにつれ血流やリンパの流れが滞り、痛みの物質が筋膜へ届くのが、若い方たちに比べると遅いのかもしれません。

何にせよ、辛い筋肉痛は、運動直後からケアしてあげることで、大幅に緩和することが可能なので、ぜひセルフケアを行ってみてくださいね。

また、定期的な運動も筋肉痛の予防になるので、筋肉の使用頻度を少し上げてみるのも、オススメですよ。