【糖質の多い食品・少ない食品】・低糖質ダイエットの4つの効果・その方法とは ⋆ MOFUBU

【糖質の多い食品・少ない食品】・低糖質ダイエットの4つの効果・その方法とは

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「ご飯が大好き!」「パスタも大好物!」「パンは何個でも食べられる!」
このような、炭水化物好き女子の皆さんに質問です。
今、行っているダイエットの効果を実感できていますか?

実は、炭水化物の摂取が多い方は、ダイエットの効果を思うように実感できない方が多いようなんです。
そんな方にオススメしたいダイエットが「低糖質ダイエット」です。

今までチャレンジしたことがない方のために、今回は「低糖質ダイエット」の効果と方法について、ご紹介していきたいと思います。

低糖質ダイエットの効果

まずは、低糖質ダイエットの効果について、ご紹介していきましょう。

必要以上の努力はいらない

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  • ダイエット=我慢、努力と考える方が多いですよね。

ダイエットと聞いて思い浮かべるものは、食事制限や運動などが定番であって、我慢や努力、忍耐力が不可欠なのが当たり前です。

しかし、低糖質ダイエットは食事制限や運動は必要ありません。

「糖質の摂取を減らす、オフ」だけで、脂肪を生成するインシュリンの分泌を抑えるので、必要以上の努力などはいりません。

運動せずに体脂肪を減らす

体脂肪は運動して燃焼させ、減らすものですが、低糖質ダイエットは、白米などの糖質の摂取を避けるだけで、体脂肪を減らすことができます。

内臓脂肪を特に減らす

低糖質ダイエットは特に、内臓脂肪を減らすのに効果があります。

ですので、メタボ予防と改善に効果が期待できます。

続けやすい=リバウンドしにくい

低糖質ダイエットは、はじめの2週間が1番辛いと言われています。

その2週間をクリアできれば、比較的続けやすいダイエット方法です。

続けやすいため、リバウンドの確率も低いと考えられます。

低糖質ダイエットの方法

次に、低糖質ダイエットの方法について、ご紹介していきたいと思います。

全ての食事から糖質をOFF・少しずつ減らす

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方法は、いたってシンプルです。
1日に食べる食事の内容から、糖質を含む食材を抜く(減らす)だけです。

糖質が多い食品は?

主食は、ほぼ炭水化物ですが、根菜類・カボチャも意外に炭水化物量が高いようです。しかし、ミネラルも豊富ですので、必要量は食べるようにしましょう。

スナック菓子は、炭水化物のほかにも油が多く、一番始めに控えるべき食品です。

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  • 麺類(パスタ・ラーメン・うどん・焼そば)
  • 白米・チャーハン・オムライス
  • お餅
  • イモ類(さつま芋・ジャガイモ・長芋)
  • パン(食パン・フランスパン)
  • 片栗粉・小麦粉
  • コーンフレーク
  • 小豆・黄粉
  • 砂糖・はちみつ・みりん
  • お菓子(クッキー・ドーナツ・おせんべい・ポテチ)
  • 野菜(カボチャ・たまねぎ・牛蒡・ニンジンなどの根菜)
  • 肉や魚の加工品・練製品
  • 味噌・めんつゆ・オイスターソース
  • 果物(レーズン・バナナ・柿)など

この他にもありますが、主な糖質が多い食品一覧です。上記以外を食べるようにしましょう。

最初の二週間は無理をしない

上記の効果にも挙げたように、初めの二週間は辛い時期になります。

それに合わせて、糖質を一気に減らすと集中力が欠けたり、ぼーっとするようになったりという、症状が出やすくなります。

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初めの二週間は、・1日に茶碗一杯程度の糖質(炭水化物)を減らすことを、徹底してください。ご飯はかために炊くと、満腹感が得やすいです!

二週間後から、糖質(炭水化物)の摂取量を1日40gまでに抑えるようにしましょう。

低糖質ダイエットの注意点

最後に、低糖質ダイエットを行う際に気をつけておきたい注意点を、まとめていきたいと思います。

食事はきちんと3回とる

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効果を出したいからと言って、食事の回数を減らしてしまうことは、絶対にやめましょう。
健康被害の恐れがあるので、注意してください。

夜は代謝が落ちる為、なるべく早めに食べるようにしましょう。

糖質を含まない食材は食べてOK

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基本的に、糖質を含んでいない食材であれば、何を食べても良いです。

中でも、青魚や葉物野菜、肉類の赤身などは、低糖質ダイエットの効果を高めるので、オススメです。赤身なので、牛肉でもOKです。

糖質が少ない食品・抵糖質の食べ物

では、具体的に少ない食品をみていきましょう。

肉類・魚類は全般少なめとなっています。

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  • オリーブオイル・サラダ油
  • 肉類(牛肩ロース・鶏むね・もも肉・豚肉)
  • 魚類(あじ・かつお・さんま・ツナ)
  • 豆腐・納豆
  • 野菜(ブロッコリー・ほうれん草・青梗菜・もやし・白菜・ニラ)
  • 海苔や海草類
  • キノコ類
  • 蒟蒻
  • チーズ 
  • 赤ワイン・ウィスキー
  • コーヒー など

これらの糖質の少ない食品を組み合わせ、時間をかけてゆっくり噛んで食べるコトが大切です。

また、睡眠不足だと、食欲が増すというデータがあるようです。早めに就寝することもダイエットでは大切なことなのです。

停滞期

どんなダイエットにも停滞期は必ずあるように、もちろん低糖質ダイエットにも停滞期はありますが、必ず停滞期は終わりが来ます。

少しリバウンドすることさえもあります。これは、生命維持の為に、体が少ない量の食品でも体内へのエネルギー吸収率を高めるという、体本来の自然な働きなのです。そのため、根気良く続けることで、打破できます。

※停滞期だからと言って食事の量や回数を減らすことは、健康被害が起こりますのでやめましょう。

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  • 停滞期が長く続く時期には、糖質を少し食べてみる

ダイエット中なのに、食べすぎはいけないと思うかもしれませんが、長い間の停滞期には、上記の通り、生命維持の機能が働きます。

また、減量中は「レプチン」という食欲を調整・抑制する満腹ホルモンが減っているいるため、代謝の促進が少なくなります。

この①レプチンを活性化させる、②長期のダイエットでのストレス解消という2つの意味で、長期の停滞期には、糖質を少し食べてみるというのも1つの方法です。甘いものや、夕食にもお好きなメニューを取り入れてみましょう。

この停滞期をすぎれば、再び血糖値が下がり、すい臓から「グルカゴン」というホルモンが分泌され、脂肪を燃焼しやすい状態に体が変化していく仕組みです。

まとめ

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ここまで、低糖質ダイエットの効果と方法についてご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?

低糖質ダイエットは、やり方を間違えなければ、ダイエット効果はかなり高いと言われています。

「炭水化物が大好き」という女性には、慣れるまでは辛い時期が一定期間あるようですが、この低糖質ダイエットを行えば、炭水化物依存からも脱出できますので、正しい方法と注意点をしっかりと覚えましょう。

最後に、お仕事中にブドウ糖がなくなり、集中力が欠けてはいけませんので、まずは、晩御飯のお米を控えめにするなど、少しずつチャレンジしてみて下さいね!