ニキビを治す食生活をしよう!効果的な栄養素9選と食べ物「まとめ」

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美肌の天敵と言えば、代表的なのがニキビですよね。

  • ちょっと寝不足になった…
  • 深夜、週末に食べ過ぎた…
  • 甘いチョコレートをやめられない・・・

このような些細なことであっても、肌にダイレクトに現れやすいのがニキビです。

ニキビができる原因には、実に様々なものがありますが、今回は、ニキビと食事の関係について、ご紹介していきます。

ニキビに効果的な栄養素

まずは、ニキビの改善や予防に効果的だとされる栄養素について、ご紹介していきましょう。

ビタミンA

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pointビタミンAには、肌のターンオーバーを促し活性化する効果があるので、予防にはもちろん、ニキビ跡や色素沈着にも効果があります。

また、ニキビの元となる毛穴詰まりを解消して、皮膚や粘膜の潤いを保つ働きもあるので、積極的に摂取しておきたい栄養素です。

・ビタミンAを含む食材

にんじん、ホウレン草、カボチャ、しその葉、うなぎ、レバー、モロヘイヤ、卵、あなご、

などが挙げられます。

ビタミンB2

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pointビタミンB2には、角質化を調整して、皮脂分泌の抑制、新陳代謝促進の効果があります。

また、カサつきを防ぎ、余分な皮脂が溜まるのを抑えるため、ニキビが炎症したりする前に摂取しておくと、悪化を防いでくれます。

・ビタミンB2を含む食材

卵やチーズなどの乳製品、豚肉やレバー、海藻類、納豆、まいたけ、モロヘイヤ、アスパラガス、とうがらし、アーモンド、などが挙げられます。

ビタミンB6

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pointビタミンB6は、新陳代謝を促す効果があり、肌の新形成に関わる重要な栄養素です。

ビタミンB2と同様に、皮脂の過剰分泌を抑えたり、また、ストレスを軽減する働きもあるため、ニキビにも、吹き出物や肌荒れに効果的です。

・ビタミンB6を含む食材

マグロ、カツオ、鶏ササミ、にんにく、サンマ、生ハム、牛肉、豚肉、とうがらし、抹茶、ピスタチオ、きなこ、バナナなどが挙げられます。

ビタミンC

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美肌に効果的とされる代表的な栄養素と言えば、ビタミンCですね。

pointビタミンCには、肌の奥にある、美肌の土台となる「コラーゲン繊維」の生成促進が主な働きです。

また他のビタミン「AとC」の脂溶性ビタミンと共に摂取することで、AとEが働きを終え、最後に酸化するのですが、これを水溶性ビタミンCが防いでくれます。ですので、「ACE」(ビタミンエース)と呼ばれており、美肌の維持には欠かせない、酸化作用がアップするビタミン摂取方法です。

・ビタミンCを含む食材

ピーマン・モロヘイヤ、チンゲンサイ、ブロッコリーなどの緑黄色野菜、イチゴ、アセロラ、ゆずの皮、レモン、キウイなどの果実、ハム、イモ類、緑茶などが挙げられます。

ビタミンE

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pointビタミンEには、ビタミンCと同様に強い抗酸化作用があり、動脈硬化んど血液循環の改善効果もあります。

また、上記にもご紹介しましたが、ビタミンCとの相乗効果がとても高いので、合わせて摂取するのをオススメします。

・ビタミンEを含む食材

レバー、うなぎ、カツオ、カボチャなどの緑黄色野菜、アーモンドなどが挙げられます。

ミネラル

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point5大栄養素の1つであるミネラルには、ホルモンのバランスを整える効果や、肌のターンオーバーの促進効果があります。

また、免疫力アップの働きがあり、不足しがちな「亜鉛」にも注目しましょう。

・下記のミネラル分を、積極的に摂取することをオススメします。

  • カルシウム…チーズ、牛乳、桜海老、にんじん、イチゴ、バジル、など
  • マグネシウム…穀物類、昆布、海草、大豆、など
  • 亜鉛…牡蠣、カシューナッツ、卵、大豆、など

コラーゲン

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ビタミンCと同様に、美肌作りには欠かせない栄養素の一つとして周知されていますよね。

pointコラーゲンは、アミノ酸として吸収されて、肌を作る原材料となるため、肌作りの基本成分の1つと言えます。

また、取り入れた酸素や栄養素を、細胞に行き渡らせる働きも持っています。

・コラーゲンを含む食材

鶏皮、鶏軟骨、牛筋肉、手羽先、豚肉、フカヒレ、うなぎ、エビ、鮭、ゼリー、プリン、杏仁豆腐、などが挙げられます。

食物繊維

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point食物繊維には、便秘や肥満の予防・改善効果があるので、腸内環境を整えて美肌に繋がります。

また、脂質の代謝を調整する作用も持っています。

・食物繊維を含む食材

サツマイモ、ゴボウ、キノコ類、豆類、海藻類、などが挙げられます。

乳酸菌

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point乳酸菌も、食物繊維と同様に、腸内環境を整えるには欠かせない栄養素です。

また、皮脂抑制効果がある「パテトン酸」の働きをサポートしてくれます。

■パントテン酸の効果や働きは、下記もご覧下さい!

食物繊維もですが、腸内環境のバランスが悪いと、悪玉菌が増え、お腹の調子が悪くなるのはもちろん、便秘がおこり、排出できなかった毒素は、毛穴からも出ようとします。これでは、ニキビの治りも早くなりませんので、腸内環境はとても大切です。

・乳酸菌を含む食材

ヨーグルトが最も代表的ではありますが、他にもキムチ、ぬか漬け、お味噌などの発酵食品にも豊富に含まれています。

ニキビにNGな食材

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次に、ニキビができやすいNGな食材について、ご紹介していきましょう。

動物性脂肪、糖質

チョコレートやピーナッツなど、脂肪や糖質の高いものを食べすぎて、ニキビができた、悪化した、という経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか?

point動物性脂肪や糖質を多く含む食材を過剰に摂取すると、皮脂の主成分の一つの、トリグリセリドという成分が増加しやすいそうです。

ですので、動物性脂肪や糖質の過剰摂取には、特に気をつけなければなりません。

カフェイン

コーヒーや紅茶に含まれる、代表的な成分のカフェインは、ビタミンB群の吸収率低下を招くと言われています。

point上記でもご紹介した、肌に良いとされるビタミンA、B2、B6、Eを、せっかく摂取しても、効果が得られずに排出されやすくなるのです。

アルコール

point上記で、糖質の過剰摂取は良くない、とご紹介しましたが、アルコール飲料には多くの糖分が含まれているものが多くあります。

飲み過ぎによる過剰摂取をしてしまうと、「皮脂腺を刺激」する原因になりますので、肌荒れの時は、お酒は控えめにしましょう。また、一緒に食べる食品には、「揚げ物」などのお料理も多いので気をつけましょう。

まとめ

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ここまで、ニキビと食事の関係について、ご紹介してきましたがいかがでしたでしょうか?

ニキビを作らないためにも、NGな食材はなるべく避けることが大切ですが、無理に我慢してもストレスが溜まって、ストレスが原因の肌トラブルが起こることも懸念されます。

ニキビに良いとされる栄養素を意識的に取り入れながら、NGなものは完全に除外するのではなく、ストレスにならない範囲内で、過剰摂取にならないように気をつけてみましょう。