お尻の筋肉を鍛えて【美尻】に! ヒップアップ筋トレ3選と注意点

hips

皆さんは、自分の後ろ姿を、きちんと確認したことはあるでしょうか?

タイトなスカートやパンツスタイルの時のお尻、垂れてはいませんか?

格好良いファッションも、肝心なお尻が垂れ下がっていたら台無しです。

年齢と共に、徐々に垂れ下がってしまうお尻。

今回は、お尻の筋肉を筋肉トレーニングで、ヒップアップする方法を、ご紹介していきます。

垂れ尻の原因

まずは、お尻が垂れてしまう原因について、ご紹介していきましょう。

椅子に座る時の悪姿勢

chair

椅子に座る時、腰を浅くかけて背もたれに寄りかかるような姿勢をとるのは、垂れ尻の原因になります。

このような姿勢は、骨盤の開きや歪み、傾きを引き起こします。

骨盤が正常な位置に無いと、お尻は下がっていってしまうのです。

床座りの姿勢(正座、あぐら等)

床に座る時の座り方で、正座やあぐらをかくというのも、骨盤に悪影響を与え、垂れ尻の原因になります。

正座やあぐらは、足を重ねて座る、左右の一方が上になる、という形なので、骨盤が傾きやすくなるのです。

ハイヒール

high-heels

ハイヒールを履いていることが原因になるのでは無く、ハイヒールを履いて歩くと、膝を曲げたまま歩くことが多く、それが骨盤の歪みに繋がるのです。

ハイヒールを履いて歩くことは、足痩せやヒップアップ効果があると言われますが、これは正しい姿勢で歩くことが大前提の話です。

膝を曲げたまま歩くのであれば、足痩せもヒップアップ効果も得られず、逆に垂れ尻を招いてしまうのです。

内股の習慣

内股の習慣がある方は、特に垂れ尻を引き起こしやすい、と言われています。
他にも、骨盤が開く、下腹がポッコリするなど、色々な影響を及ぼします。

お尻の筋肉の鍛え方

次に、お尻の筋肉を鍛えてヒップアップに繋げる、効果的なトレーニングをいくつかご紹介していきましょう。

お尻歩き(ヒップウォーク)

training3

テレビを観ながらでもできる、とても簡単なトレーニングです。

「方  法」

  • 床に座って、両足を揃えてまっすぐに伸ばします。
  • 手は、肩の高さに床と平行に真っ直ぐ伸ばし手のひらを下に向けたスタイルにすると、肩こりにも効果があります。
  1. そして、右足を前へ、次は左足を前へと出し、前に3歩進みましょう。
  2. 次は、後ろに同じように3歩下がりましょう。
  3. この動きを、10回程度繰り返しましょう。
  • ポイントは、お尻を床から浮かせないように足を動かすことです。

足上げトレーニング

leg

椅子に掴まりながら行うので、バランスも取りやすいですし、壁に手を当てても行えるので、家ではもちろん、オフィスの休憩中、スマホをみながらでも、どんな場所でも簡単に行えるトレーニングです。

「方  法」

  1. 椅子の背もたれ部分に掴まり、足を肩幅に開いて立ちます。
  2. 背筋はまっすぐに伸ばしておきましょう。
  3. お尻に意識を向け、右足を後方に15cm程度上げて、10秒間キープします。
  4. この動きを、3回繰り返しましょう。
  5. 左足も同様に3回繰り返します。

※ここまでを1セットとカウントして、1日に5セットを目安に行ってみましょう。

ショルダーブリッジトレーニング

training1

仰向けの状態で行うトレーニングなので、就寝前などのベッドの上でも行えます。

太もも痩せや、腰痛にも効果があり、同時に鍛えるコトが出来るのでオススメ法です。

「方法」

  • 仰向けに横になり、肩幅程度に足を開き、両膝は立てます。
  • 手は、ダランと力を抜いて、体の横に伸ばしておきます。
  1. お尻を上げて、肩から膝までが一直線になるようにします。
  2. その状態で5秒程度キープし、ゆっくり基本姿勢へと戻していきます。

 ※これを5回繰り返しましょう。

日常生活での注意点

check

最後に、垂れ尻予防と改善のために、日常生活の中で注意しておきたい点をご紹介していきましょう。

大股で歩く

1日の中で歩く機会というのは、誰にでもありますよね。

「歩く」という当たり前の動作でも、ヒップアップに繋げることができるのです。

point裏モモを伸ばすことを意識しながら、いつもよりも足を伸ばし、大股で歩くことです。

そして、着地はかかとからにして、大股での歩きやすさを考えて、あまりヒールの高い靴などは控えるようにしましょう。

リンパマッサージ

リンパマッサージには、蓄積された脂肪や老廃物の排出効果があります。

point足のマッサージに合わせて、お尻も下から上に押し上げるように、マッサージしてあげると良いでしょう。

上記でご紹介したトレーニングと合わせて、リンパマッサージを行っていくと効果が高いと言われています。

体型に合った下着の着用

ショーツやガードルなどの形やサイズが、体型に合っていないと、お尻の筋肉や脂肪が重力に引っ張られ、下へと流れていきます。

ブラジャー同様、自分の体型に合ったショーツやガードルを選ぶのも、とても大切なことです。

まとめ

flower

ここまで、お尻の筋肉を鍛えてヒップアップする方法について、ご紹介してきましたがいかがでしたでしょうか?

何気ない癖や、歩き方一つでも、お尻が垂れる原因になるようです。

慣れるまで時間は多少かかりますが、姿勢や歩き方の癖を一つずつ意識をして改善すると共に、トレーニングやマッサージを合わせて行い、皆さんも桃尻を目指してくださいね。