足首が細くなる!?捻挫予防・冷え症にも効果的な3つのストレッチ方法

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皆さんは、両方の足裏をしっかりと地面につけたまま、しゃがみこむことができるでしょうか?

辛うじてできるけど辛い、バランスを崩す、尻餅をつく、このような方の足首は、柔軟性に欠けています。
日常生活の中では、あまり気にしない足首の硬さですが、足首の柔軟性が無いと捻挫などの怪我に繋がります。

高齢者の方は、捻挫だけでなくになると、骨折してしまうケースもあり、足首の柔軟性を保つことが大切です。

そこで今回は、足首ストレッチの効果とその方法について、ご紹介していきます。

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足首の柔軟性

まずは、足首の柔軟性について、ご紹介していきましょう。

足首が硬い方の特徴

冒頭でも挙げましたが、両方の足裏を地面につけたまましゃがみこむことができない方は、足首や足腰の柔軟性に欠けています。

このような姿勢がとれないのは、中高年の方に多く見られるものでしたが、近年では若い方、子供にも多く見られるようになっています。

■ また、足首が硬い方の特徴には、下記のようなものが挙げられます。

point足にむくみがある

pointくるぶしが目立たない

pointしゃがみこむと転倒する

point良くつまずく

pointふくらはぎがつりやすい

point足元が冷えやすい

柔軟性のセルフチェック

自分の足首の柔軟性を気にしたことがある方は、少ないと思いますが、足首が硬いのは、身体全体の柔軟性も欠けているという証拠だそうです。

■ 自分の足首にどれだけ柔軟性があるのか、2つの方法でセルフチェックしてみましょう。

「方 法 ①」

  1. まず、両足を伸ばして座ります。
  2. その状態で、両足首をゆっくりと回してください。
  3. この時、膝が曲がったり、足の付け根が動いてしまう方は、足首が硬い状態です。

「方 法 ②」

  1. 両足を腰幅に開いて立ちます。
  2. その状態で、胸の前に両手を真っ直ぐ突き出します。
  3. そして、その体勢のままゆっくりとしゃがんでください。
  4. この状態で、かかとが地面から離れたり、お尻をつく方は、足首が硬まっている状態です。

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足首ストレッチについて

次に、足首のストレッチで得られる効果や注意点について、ご紹介していきましょう。

むくみ解消

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point足首ストレッチをすると、血流が促され、筋肉へ酸素などの栄養素がしっかりと行き渡るようになります。

すると、筋肉の修復や老廃物の除去がスムーズに行えるようになり、疲労回復やむくみ解消の効果が得られます。

また、むくみを解消することは、結果的に足痩せに繋がるので、足首ストレッチはダイエットをしている方にもオススメできます。

捻挫予防

point足首ストレッチを継続的に行うと、次第に柔軟性が得られ、大きな動きや細かな動きなど、様々な動きをスムーズに行えるようになります。

しかし、足首が硬く、動きの範囲が狭いと、捻挫をするリスクが高くなってしまいます。

日常生活の中で捻挫をすることが多い方は、足首が硬いという証拠でしょう。

注意点

point万が一、足首に捻挫や怪我をした直後で、それを改善するために足首ストレッチを行う、ということは止めましょう。

捻挫などで足首を痛めた直後は、早急に処置をしましょう。

対処方法には、【安静にする、冷やす、圧迫する、挙上する】という方法があります。

このように、応急処置を正しく行い、痛みがでる場合には、整形外科を受診して、診察・治療を受けるようにしましょう。

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ストレッチの方法

最後に、足首、すね、ふくらはぎのストレッチ方法について、ご紹介していきましょう。

すね部分までのストレッチ

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  1. まず、真っ直ぐに立って、片足だけつま先を立てます。
  2. そして、反対側の足を、軽く前に出しましょう。
  3. バランスが崩れがちなので、不安な方はイスや壁などに手を当ててもOKです。
  4. その体勢のまま、体重を少しずつ前へかけていきます。
  5. 反動や勢いをつけず、ゆっくりと時間をかけて体重移動させてください。
  6. この動作を、左右交互に30秒程度ずつ行いましょう。

ふくらはぎ部分までのストレッチ

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  1. まず、片方の膝を立てて、床に座りましょう。
  2. 胸を太ももに付け、膝を抱え込むようにし、前へゆっくりと倒していきます。
  3. 体重を徐々にかけるようにするのが、ポイントです。
  4. かかとが床から離れてしまわないように、注意しましょう。
  5. この動作を、左右交互に30秒程度ずつ行います。
  • 同じ姿勢から、斜め前に倒すと、ストレッチをする部分に変化をつけられるので、同じく左右交互に行ってください。

足首回し

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  1. 椅子に座り、数字の4の字を作るように、右足を左足の太もものにのせましょう。
  2. そして、左手の指を右足の指の間に1本ずつ入れ、指をしっかり絡ませます。
  3. 次に、右足の足首を右手でつかみ、動かないように固定します。
  4. そして、左手で右足首をゆっくりと回しましょう。
  5. 同じ動作を、反対側も行います。
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まとめ

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ここまで、足首ストレッチの効果とその方法について、ご紹介してきましたがいかがでしたでしょうか?

足首の柔軟性を保つということは、捻挫などの怪我予防に効果的なだけでなく、むくみを解消して足痩せへの期待にも繋がります。

そのためにも、足首ストレッチはオススメですが、足首の筋肉はすねやふくらはぎの筋肉とも繋がっていますので、足首だけでなくその他の部分のストレッチも大切です。