毎日の食事で予防と改善をしよう!血圧を下げる食べ物、飲み物、食生活のポイント! ⋆ MOFUBU

毎日の食事で予防と改善をしよう!血圧を下げる食べ物、飲み物、食生活のポイント!

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すでに高血圧と診断されている方や、健康診断を受けたときに血圧が…と指導を受けた方、血圧を正常値に下げるためには、どんなことをしたらいいの?と、悩まれている方は多くいらっしゃいます。

血圧を正常値へと下げて、キープするには、食事や生活習慣の見直しが必要不可欠である、と言われています。

血圧が高い状態を放置してしまうと、様々な病気や症状へのリスクがグッと高まってしまいますから、きちんと自己管理できるようにしたいものです。

そこで今回は、血圧を下げる食材と食生活について、ご紹介していきます。

血圧を下げる食材

早速、血圧を下げるのに効果的な食材について、お話ししていきましょう。

不飽和脂肪酸

point「不飽和脂肪酸」は、青魚や植物油などに多く含まれていて、血液サラサラ作用があります。

しかし、鯖、さんま、アジ、イワシ、マグロ、ブリなどに含まれる不飽和脂肪酸は、熱にとても弱く、加熱調理してしまうと破壊されてしまいます。

刺身などのように、生食で食べると効率良く飽和脂肪酸を摂取できますが、毎日となると難しいですよね。

そんな方は、DHA・EPAのサプリを活用することで、気軽に摂取してみましょう。

そして、積極的に摂取しつつ、牛肉や豚肉、マーガリンなどの「飽和脂肪酸」は、血流を悪くすることで知られていますから、避けるようにすると良いでしょう。

ミネラル

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point美容やヘルスケアにも良いとされる代表食材の、納豆などの大豆食品。

これらは、カロリーも低く、ミネラルの栄養が豊富に含まれていますので、血圧を下げるのにも効果的な食材です。

大豆食品のなかでも、納豆のナットウキナーゼは、血管に溜まる血栓を溶かしてくれる「血液サラサラ作用」があり、血圧を下げるだけでなく動脈硬化のリスクをも下げてくれます。

カリウム

pointカリウムには、血圧を上げる大きな原因となる塩分(ナトリウム)を、体内で減少させる作用があります。

カリウムは、きゅうりやナス、ズッキーニなどに多く含まれていますが、熱に弱いという特性があります。

もちろん生食が一番ですが、加熱調理する際には、味噌汁やスープなどの汁物に入れることで、汁に栄養が溶け出しても、余すことなく摂取することが可能になります。

ビタミンP

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point玉ねぎや、レタスなど、淡黄色野菜やみかんなどの皮に多く含まれているビタミンPは、ポリフェノールの一種です。

特に、玉ねぎには、血圧コントロールや、血栓が作られるのを抑える「硫化アリル」が沢山入っており、血圧を下げるとても優秀な食材だと言われています。

また、レモンやミカンには、ビタミンPだけでなく、血圧を下げるカルシウムやマグネシウムを含むクエン酸も豊富に含まれているので、オススメです。

特に、ミカンの中身の房にある薄い皮には、ビタミンPなどの栄養が豊富に含まれているので、丸ごと食すと良いでしょう。

ただし、消化には良くないので、食べすぎには注意しましょう。
また、レモンを一絞りすると減塩料理のアクセントになりますし、ビタミンPの摂取も同時にできるので、一石二鳥の食材と言えるのではないでしょうか?

カテキン

point日本茶には、たっぷりとカテキンが含まれていますが、カテキンはポリフェノールの一種で、血中のコレステロールを低下させる作用があります。

烏龍茶などを手に取る方も多いでしょうが、日本茶は特にカテキン量が多いですから、血圧を気にされている方には、日本茶、緑茶を強くオススメいたします。

血圧を下げるための食生活

次に、血圧を下げるための食生活について、ご紹介していきましょう。

小まめに水を飲む

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point成人の場合、1日に約1.5~2ℓの水を摂取することが推奨されています。

多くの方が、ご存知のことでしょう。

ただ、一気に摂取するのではなく、200ml程度を2時間おきを目安に摂取するのが、理想的だと言われています。

細かく意識はせずに、いつでも飲めるように手元に置いておくようにすると、思った以上に簡単に摂取できるでしょう。

また、水道水ではなく、ミネラルウォーターを飲むことにより、血圧コントロールの作用も得ることができるのでオススメます。ミネラルウォーターは、「硬水」を選ぶと、カルシウムなどが豊富に含まれています。選び方は下記をご参照下さい。

塩分に注意

point血圧を意識し始めた方は、食事から摂取している塩分量を意識するようにしましょう。

日本人は、特に寒い地域で育った方は、比較的塩辛い味を好む傾向にあります。

しかし、塩分の過剰摂取は、血圧を上げる最も大きな原因になりますから、減塩を意識することが重要であると言えます。

ただし、減塩を意識しすぎると、毎回のせっかくの食事をとることがストレスになってはいけませんよね。

減塩調味料や、上記で上げたレモンなどを使ってアクセントを付けたり、減塩していても食事を楽しめるように工夫することが継続へのカギとなるでしょう。

カロリーオーバーに注意

pointカロリーオーバーや運動不足によって起こる肥満は、塩分の過剰摂取と同様に、血圧を上げる大きな原因になります。

中には、減量したら血圧も下げることができた、という声もあるほどです。

減塩と共に、適切なカロリー摂取も意識するようにしましょう。

動物性脂肪は避ける

動物性脂肪は、血中コレステロールの増加の原因の1つです。

そうすると、動脈硬化や高血圧の発症リスクも高まりますから、可能な限り脂物は控えるようにしましょう。

まとめ

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ここまで、血圧を下げる食事と食生活について、お話しましたがいかがでしたでしょうか?

血圧を下げて正常値をキープするためには、まずは塩分を減らした食生活をすることからはじめてみましょう。

出汁を上手く利用したり、近年では減塩調味料も数多く販売されていますから、それらを活用するのも良いでしょう。

そして、減塩生活を送ると同時に、今回ご紹介した食材を、積極的に摂取していくことをオススメいたします。