夜に食事をしても太らない方法とは?夜食ダイエット食べ方のコツ!

夜に食事をしても太らない方法とは?夜食ダイエット食べ方のコツ!

ダイエットの中でも、基本となるのは日々の食生活。

「朝・昼・夜」と、規則正しく食べることが理想的ではありますが、朝食を抜く方やお昼も忙しくて夕方になってしまったりと生活リズムが毎日変則することの多いのが現状です。

そんな中、夜遅くにコッテリとした食べ物やカロリーの高い食事を食べてしまうと、脂肪がつきやすくなったり、次の日の朝も食欲がでず朝食を抜いてしまう方が多いようです。

しかし、お腹が空いたままだと、なかなか寝付けないという経験をした方も多いのではないでしょうか。

では、夜食べたいのに太りたくない時、どんなことに気をつけたらよいでしょう?

今回は、夜ダイエットの食事方法、食べても太りにくいための対策をご紹介していきます。

なぜ夜に食べると身になりやすいの?

毎日、カロリー分は働いたりして生活しているつもりでも、夜に食べると太りやすいといわれているのには「理由」がありました。

夜に食べた後は、カロリーが消費しにくい

scale

これは、交感神経と副交感神経という、自律神経の切り替えにも関係しているといわれています。

point昼間・・・身体や脳が活発的に働くモード「交感神経」

point夜間・・・1日の身体を休めるリラックスモード「副交感神経」

夜は、副交感神経に切り替わるため、食事で摂ったカロリーをエネルギー化する速度も日中よりも低くなっています。睡眠前である夜は、日中ほど内臓も活動的ではないため、消化器官の働きも低くなるのです。

また、高カロリーの食事をとると血糖値が上昇し、血糖値の上昇を抑制しようと今度は「インスリン」が増えます。しかし、このインスリンは、脂肪の燃焼を抑えてしまうので、ダイエットには不向きといえます。

カロリーが消費しにくいまま、インスリンにより脂肪がつきやすい状態になり、すぐに寝てしまう・・・、これを毎日繰り返すと気づかないうちに少しずつ体重も増えていき、夜遅くに食事を摂ることは、結果的に太りやすくなってしまっているようです。

 夜食べても太りにくい食事の条件

しかし、太るとわかっていても夜の空腹ほど耐えがたいものはないですよね。

 まずは、低カロリー+スープ系

tomatoes

夜中は、インスタントのラーメンが食べたくなる人も多いですが、そこはぐっと我慢して、「低カロリー」+「スープ系」の食べ物を選びましょう。

特に22時以降になると、食べてすぐに寝てしまい、身体に脂肪がつきやすい時間帯になってきますので、下記にも気をつけてみましょう。

pointコンビニで購入する時は、温かい野菜多めの「スープ」

 外食するときは、揚げ物は控えめにして、カロリーも確認してみましょう。

point高たんぱく質「肉・魚・大豆」のものを選ぼう

point女性に不足しがちなビタミン・ミネラル・鉄分などが摂れるものを

外食や、お弁当を購入する時は揚げ物に目がいってしまいますが、夜遅くに食べると胃腸の負担にもなります。

ですので、夜中になってしまったときは、内臓にも負担をかけにくく、温かくて消化のよい「お野菜+お肉」スープ系がおすすめです。

次の日の朝にスッキリをして、体調を整えるため、ダイエットにも良い食べ物を選んでみましょう。

低インスリンのもの

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少し前に、低インスリンダイエットというものが流行りましたが、インスリンが増えることで脂肪が燃焼しにくい状態になるため低い食品を選ぶのは効果的といえます。

また、インスリンの分泌を低下させることにより、脂肪をエネルギー化させる働きのある「グルカゴン」の分泌を促進させます。

★インスリンの低い食べ物

  • 日本そば・玄米・パスタ・シリアル
  • 海藻・トマト・ブロッコリー・大根・ピーマン
  • プレーンヨーグルト・肉・魚 など

朝食のようになりますが、フルーツグラノーラ+ヨーグルトはお腹もいっぱいになれて美味しいです。しかし、すぐに寝てしまう時は、軽めの食事がオススメです。

こんな食べ物はNG

夜ダイエットには不向きな食事は・・・

point油の多いもの・・・胃腸に負担がかかり、高カロリーなのでNG

point香辛料や刺激物・・・これも胃腸の負担になり、消化スピードもダウン

point果物・・・意外と糖分が高いので、できれば朝がオススメ

夜に食べても太りにくい食べ物は?

夜に食べても太りにくい条件をみてきましたが、今度は具体的な食材をみていきましょう。

 お豆腐など大豆類

tofu

私も夜遅くになると、ご飯の代わりに「豆腐」を食べています。

お豆腐を半分に切って、納豆を混ぜるとボリュームもアップするので、納豆が好きな方にはオススメです。

また、湯豆腐、お鍋など他のお野菜と温かくして食べるのも美味しいですよね。

ご飯を夜遅くに食べると、翌日胃が重たい・・・なんてこともありますが、お豆腐は、胃に負担が少ないような気がします。

レシピもさまざまですので、検索してみてアレンジを探すのも楽しいですよ。

おでん

コンビニに行ったら、よく買ってしまうのが「おでん」です。

一番好きなのは、セブンのおでんですが、冬限定と思っていたら、店舗によっては長い期間しているところもありました。

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ここで、セブンのおでんのカロリーをご紹介していきます。選ぶときの、参考にしてみてください。

全種類ではないですが、カロリーが低い順に並べてみました。

  • 昆布巻・・・5kal
  • 味しみ大根・・・9kal
  • 味しみ白滝・・・9kal
  • 味しみこんにゃく・・・9kal
  • ロールキャベツ・・・41kal
  • 牛すじ串・・・47kal
  • まる天・・・57kal
  • ふんわりだし巻き玉子・・・61kal
  • 鶏と野菜のさつま揚げ・・・63kal
  • ジューシーウインナー巻・・・82kal
  • こだわりたまご・・・85kal
  • 鶏つくね串・・・90kal
  • こくうまあらびきソーセージ・・・100kal
  • 餅入り巾着・・・130kalくらい(地域によって違うみたいです)

私がよく食べる餅巾着は、残念なことに一番カロリー高かったです・・・・。

この中でみると、皆さんもよく食べるのが、「大根」・「牛すじ」・「たまご」ですが、玉子がカロリーが高いでしょうか。

大根って美味しいのに、インスリン値も低くカロリーも9kalなんて・・・涙。

おでんは、温かく「満腹感」も得られやすいので、カロリーの低い食材を選ぶとよいですね。

スープ

miso

水分を摂ることで、お腹いっぱいになれ、野菜などミネラル多めのものを選べば栄養面でも満足できます。

スープもさまざまありますが、ダイエットには春雨スープが有名です。スーパーやコンビニにも売っていますので常備しておくといいかもしれません。

また、お味噌は胃腸にも優しいためオススメです。

豚汁などを野菜タップリで作りおきしてもいいですし、コンビニにも売っているレンチンするタイプのものも美味しいです。

日本が昔から食べている「お味噌」は、日本人の身体に合っていてお味噌汁を飲むとホッとしますね。

デザートはNG?

candies

どうしても甘いものが欲しくなるときには、下記のようなお菓子を選ぶようにしてみましょう。

pointヨーグルト・・・なるべくプレーンのもの

point豆乳クッキー・・・ダイエット食品でうっている、おから入りのものなど

pointゼリー・・・小さい1口サイズのものが袋に入っているのがオススメ

pointコンビニなら・・・カロリーを確認して低いものを選びましょう

(グリコのカロリーコントロールアイスは、80kcalなのに美味しいです!)

コンビニでカロリーをみると、グリコのアイスにかぎらず杏仁豆腐など意外と低カロリーなものもありますので、ぜひチェックしてみてください。

NGな食べ物

油分が多い食べ物は、太りやすいですが、実際には下記のような食べ物が太りやすいといわれています。夜だけでなく、昼間でも食べすぎには気をつけてみましょう。

  • スナック菓子・チョコレート・ケーキ
  • クロワッサン・菓子パン
  • ファーストフード
  • マヨネーズ
  • ビール・日本酒
  • ピーナッツ類 など

夜に飲んでも太りにくい飲み物

小腹が空いたときには、飲み物をのんで空腹をまぎらわすこともありますよね。そんな時でも、太りにくい夜ダイエットに最適な飲み物をご紹介します。

ミネラルウォーター

water

お水は、カロリーがないので太りませんが、ミネラルウォーターには硬水と軟水という大まかな分類があり種類も豊富です。

point軟水は、口当たりがよく飲みやすいのが特徴で、ボルヴィックやクリスタルガイザーは私もよく飲みます。代謝アップや美肌を目指す方には飲みやすく続けやすいため、軟水がおすすめです。

point硬水は、ダイエットでも有名なコントレックスなどがありますが、硬度が高く喉を通るときに重みがあり、飲みにくく胃腸が弱い方にはむいてないと思います。しかし、カルシウム等も補給できるなどメリットもあります。

★下記のページもご参考にされて下さい

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ジャスミンティー

メーカーによって、香りや味がさまざまですが、どれも美味しいですよね。

このジャスミンティーですが、さまざまな効果があります。

pointPMSを軽減してくれる・・・ホルモンバランスを整えてくれる働き

point抗酸化作用が高い・・・カテキンの抗酸化作用がビタミンCの約50倍

point胃腸に優しい・・・胃腸の調子を整えてくれるので、食後に最適

point脂肪の吸収を抑える・・・タンニンが含まれているので、脂肪の吸収を抑制してくれたり、蓄積を防ぐ働き

point美肌作用・・・不足しがちな、ビタミンとミネラルが補える

美容や健康、ダイエットなど女性にはピッタリのジャスミンティーです。

しかし、カフェインも含まれているため、妊娠中の方は飲みすぎに気をつけて下さいね。

ルイボスティー

美肌やダイエットにもよい、抗酸化作用が高いお茶です。

また、むくみや冷え性、貧血や生理痛の軽減にもよいといわれています。

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太りやすい飲み物は?

夜にかぎらず、飲みすぎてしまうと太りやすい飲み物は下記の通りです。

炭酸飲料・ジュース

juice

砂糖がたっぷり入っているジュースや炭酸は、日中であっても太ってしまう元です。週間づいてしまうと、毎日飲んでしまい日に日に体重は増加傾向に・・・、なんてことにもなりかねません。

ジュースであれば、果汁100%のものを選び、カロリーをしっかりみて量を沢山飲まないようにしましょう。

スポーツ飲料

見落としがちなのが、アクエリアスやポカリなどのスポーツドリンクです。

病気や運動をした後には、ミネラルや水分を手軽に補給できるので良いのみものといえますが、糖分も多いですのでダイエット中には控えましょう。

お酒

beer

お酒を飲んでいる時は、ストレス発散もでき楽しいですが、飲みすぎるとやはり太ってしまいますよね・・・。

また、おつまみやお料理も高カロリーなものが多く、仕事終わりだと、ついつい飲みすぎて量がわからななくなり食べすぎてしまいます。

お酒は、少量をゆっくり飲むようにし、ダイエットだけでなく健康面にも配慮してきましょう。

夜ダイエットのまとめ

夜におなかがすくと、太るから我慢我慢と思ってしまいがちですが、作業中・残業中ですと集中力も途切れてしまいますし、空腹は何より自分自身のストレスになってしまいます。

カロリー控えめで太りにくい食事を選ぶことで、お腹も満たされ、作業もスムーズに速くおわりゆっくりと休むことができれば、体のためにもその方が良いですよね。

毎日、食事が遅くダイエットが中々できない!と悩んでる方の少しでもご参考になったら嬉しいです。

 
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